由上海中医大附属龙华医院伤骨科主任医师王拥军探索而出的“导引术”,可强化对任督二脉的锻炼,尤其是对颈、胸、腰、骶、脊椎的伸拉、压缩;还可牵扯到常常运动不到的肌肉、韧带、神经,使肌肉、骨骼达到坚韧有弹性。只要您在家简单操练,便可有效预防改善慢性筋骨病。
攀足固肾功
托天健腰功
背墙蹲膝功
倚墙蹬膝功
太极云手功
面壁抚墙功
蝎子爬墙功
转腰推碑功
面壁蹲墙功
一、准备动作
脚后跟、小腿、臀部、腰背部、头部贴紧墙壁,双脚自然分开与肩同宽,双手叠放于下腹部,左手在上,全身尽量放松,腹式呼吸6次。
二、背墙式
以下功法需背靠墙练习。
1、颈部 “米”字松颈功:双手托腰,拇指在前,活动颈部:低头—还原—抬头—还原;左—还原—右—还原;左前下—还原—右后上—还原;右前下—还原—左后上—还原。重复3遍。抬头、右后上、左后上时要顶住墙壁3秒,同时注意配合呼吸:转颈时吸气,还原时呼气。
2、肩部 古鹤耸肩功:两手叉腰,拇指在前,全身放松,两肩尽力向上耸起,到肩部靠近耳部,再缓缓放下,反复12次。配合耸肩时吸气,垂臂时呼气。
3、腰部 攀足固肾功:松静站立,两膝挺伸,两足相并,两手手心自然贴于腰后名门,虎口朝下。以腰为轴,身体前俯,同时两手沿双腿后侧下行攀握两足跟或至本人所能达到的极限,抓握住保持片刻,再起身直立垂臂。要求动作缓慢柔和,配合上身前俯时呼气,直立时吸气。
4、腰部托天健腰功:踮脚,脚后跟、腿、臀、腰背、头部贴紧墙壁,掌心朝前,两臂缓缓从体侧举止头顶上方,尽量贴墙,双手合十交叉,反掌朝上撑起,仰头,眼看手背,保持10秒,下肢不动,以腰为中心向一侧缓慢侧弯至最大程度,保持提拉10秒,缓慢恢复直立位,保持提拉10秒,再缓慢朝另一侧弯,保持提拉10秒,再次恢复直立位为一次,重复6次,同时配合均匀腹式呼吸。
5、膝关节 背墙蹲膝功:脚后跟、腿、臀、腰背、头部贴紧墙壁,双腿并拢,缓慢下蹲,至脚跟微微抬起时缓慢直立,重复12次。配合下蹲时吸气,直立时呼气。
6、膝关节倚墙蹬膝功:重心移至左脚,右腿上抬,尽量屈髋屈膝,踝部背伸,迅速前蹬,重复12次,换另一侧。配合屈髋屈膝时吸气,蹬腿时呼气。
三、面墙式
以下功法需面向墙练习。
1、肩部 太极云手功:面墙而立,离墙约30厘米,双腿分开与肩同宽,微曲,伸直一侧手臂,对墙做画圆圈的动作,6圈后换另一侧手臂,如此重复6遍,同时配合均匀腹式呼吸。
2、肩部面壁抚墙功:对墙站立,离墙约20厘米,双脚并拢,双手从两侧举至头顶,掌心朝前,与肩同宽放在墙面上,上身向墙壁慢慢靠拢,尽量贴近墙面,在达到最大程度时维持30秒,双手撑起至直立位,再次向墙壁靠拢,如此重复6遍。同时配合均匀腹式呼吸。
3、肩部 蝎子爬墙功:侧身立于墙边,离墙约30厘米,近墙一侧肘关节微屈,五指分开扶在墙上,手指缓慢地顺着墙壁向上爬行,使上肢尽量抬举或外展,身体贴近墙面,在达到最大程度时维持30秒,用手撑起至直立位,然后再缓缓爬回原处。如此重复6遍。同时配合均匀腹式呼吸。
4、腰部 转腰推碑功:面墙站立,两足分开,与肩同宽,双臂向前伸直,双掌立于墙面,两腿不动,向左缓慢转体,右手向正前推墙,左手握拳抽至腰间,目视左后方,然后缓慢恢复直立推墙位;向右缓慢转体,左手变立掌向正前推墙,右掌变拳抽至腰间,目视右后方,重复12次,同时配合向后转体时吸气,恢复时呼气。
5、腰部面壁蹲墙功:面墙站立,脚尖、膝、肩、下巴触墙,两臂外展举成一字形,手不触墙,虎口朝下,慢慢下蹲至最大程度,保持七点贴墙,身体缓慢起立,直到完全直立,如此重复12遍,配合下蹲时呼气,直立时吸气。
四、收式
恢复背靠墙位。
虎背靠山功:两脚并行与肩同宽,脚跟离墙10至15厘米,全身放松,双手要自然下垂,用整个背部向后撞击墙壁,待身体弹回后,再撞击,约一秒钟撞一下,配合撞墙时呼气,离墙时吸气。重复60次。
背后七颠功:两手交叠置于背后,左手在下,手心向后,双足并拢着地,足跟尽量上提,头上顶,然后放松,足跟落下而不着地,重复30次。同时配合均匀腹式呼吸。
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(来源:《解放日报》)